美味しく手軽なDiet向き朝食Part2 : オートミール

よろしければシェアしてください

ミューズリーを使った、簡単で美味しい朝ご飯を以前ご紹介しましたが、

ナッツやドライフルーツが入っていない、甘くないシリアルが食べたい時はどうしたらいいのでしょうか?

スポンサーリンク

オートミールで甘党も辛党も満足する朝食を

甘く(スィート)も、甘くなく(ノンスィート)にもできる、味付け自由自在なシリアルがあるのです。

それは…..

オートミールです。

オートミールはシリアルのベース

オートミールは燕麦(オーツ麦)を加工したシリアルです。

ん?燕麦(オーツ麦)?どこかで聞いたような?

そうです。

ミューズリーやグラノーラのベースは、オートミールなんです。

オートミールとミューズリー、グラノーラの違いは、原材料にあります。

シリアル名

原材料1

原材料2

原材料3

備考

オートミール

燕麦(オーツ麦)

 

 

 

ミューズリー

燕麦(オーツ麦)

ナッツ・ドライフルーツ

 

 

グラノーラ 

燕麦(オーツ麦)

ナッツ・ドライフルーツ

シロップ・油脂

オーブン調理

            *ミューズリーにシロップなどが加えられることもあります

栄養豊富なオートミール

オートミールは手軽なだけでなく、栄養も豊富なのです。

1食分を白米と比較してみました。

 

オートミール:1食分(30g

白米:1食分(150 g

カロリー

114kcal

252kcal

タンパク質

4.11g

3.75g

炭水化物

20.75 g

55.65g

食物繊維

2.82 g

0.45

カルシウム

14.1mg

4.5mg

1.17 mg

0.15mg

 出典:ウィキペディア、五訂日本食品標準成分表

オートミールの優れている点は、

  1. カロリーが低い
  2. タンパク質はやや多め
  3. 炭水化物は1/2以下
  4. 食物繊維は約5倍
  5. カルシウムは約3倍
  6. 鉄分は約10倍

さらに、GI値でも優れています。

G1値60以下が、低G1食品と呼ばれており、脂肪細胞を作りにくい食品なのですが、オートミールのG1値は55なんです。(白米は81)

 

GI値が低いと、緩やかに血糖値が上がり、栄養も徐々に血中に取り込まれます。
血糖値が急激に上がった状態よりも脂肪細胞になりにくい状態を作ります。

オートミールには種類がたくさん

オートミールには種類がたくさんあり、食べ方が異なるので、表示を確かめてから購入してくださいね。

左側がスティールカット、右側がロールドオーツです。

出典:http://www.teamsamfitness.com

スティールカット

籾殻を取り除き、分割しただけ状態のもので、加工処理していません。非常に固く、加熱調理が必要です。

海外では、このスティールカットが主流で、おかゆ(ポリッジ)はこれを使用します。

少なくとも30分以上は煮込まなくてはならないため、調理時間によって、「プチプチ」した穀物独特の食感や、「ドロ」っとしたおかゆの食感など、好みでアレンジすることができます。

日本の店舗では残念ながらあまり見かけません。

ロールドオーツ 

籾殻を取り除き、蒸して平らに伸ばしたもので、最低限の熱処理のみ行なっています。

オートミールの持つ甘みと香ばしさを手軽に楽しめるのが、ロールドオーツだと思います。3~5分程度の調理時間で美味しく食べられます。また、薄い形状なので、電子レンジでも調理することが可能です。

私は、このロールドオーツが好きで、いつも購入するのはこのタイプです。

クイックオーツ 

短い時間で調理ができるように、ロールドオーツを更に細かくしたものです。

1分程度の調理時間でも美味しく食べられるので、時間がない時にはとても便利です。ロールドオーツよりも細かいので、流通途中で崩れて、粉っぽくなってしまっている製品がたまにあります。

インスタントオーツ

ロールドオーツを調理して、乾燥させたものです。

ミルク等をかけてすぐに食べたり、短時間の調理ですぐにやわらかくなります。

粉状になっていて、シェイカーで水分と混ぜて、ドリンクのように飲むタイプもあります。

最近では、すでに味のついているインスタントオーツが主流のようです。

オートミールは、

  • 栄養価の高さ
  • 食物繊維の豊富さで美腸効果
  • GI値の低さで血糖値が上がりにくい
  • 少量で満腹感がある

などから、とても人気のシリアルになりつつあります。

加熱したオートミールにミュズリーをトッピングしても、食感の変化が楽しめるので、お勧めです。

スポンサーリンク

よろしければシェアしてください

フォローしてくださると嬉しいです