【食物繊維】の基礎知識

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食物繊維は乳酸菌とともに、お腹すっきり美腸の味方です。

でも、私たちの食事は食物繊維が不足しがち。

「あれ?食物繊維って何に入ってるんだっけ?」

わかりやすい食物繊維についてと、プラスすると、食物繊維がぐーんと増える食材をご紹介します。

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食物繊維って何?

タンパク質・ビタミン・ミネラル・糖質・たんぱく質は、5大栄養素と言われています。

これに続く第6の栄養素として注目されているのが、食物繊維です。

食物繊維は胃で消化されずに腸に届いて排出されます。その時に、便の量を増し腸の動きを促して、便秘を予防してくれます。血糖値の上昇も抑えてくれる働きもあります。

便秘を改善することで、体内の老廃物を排出するデトックス効果とともに、新陳代謝の向上や、肌荒れの予防にもつながります。

「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれ働きには違いがあります。その両方を兼ね備えている食品もあります。

水溶性食物繊維

その名前の通りに水に溶ける種類の食物繊維です。

  • アルギン酸:海藻類
  • ペクチン:野菜・果物類(不溶性もあります)
  • グルコマンナン:こんにゃく芋

具体的には、こんぶやわかめなどの海藻類、熟した果物・かぼちゃ・キャベツ・大根、こんにゃく食品などに多く含まれています。

どんな作用があるの?

  • コレステロールや血糖値の上昇を押さえ、・便秘解消・動脈硬化の予防などの作用
  • 食べたものを包み込んで、消化・吸収させにくくする作用
  • 水を吸収する作用があり胃の中で膨らんで満腹感が得られる

不溶性食物繊維

水に溶けにくい繊維質です。いわゆる”繊維質”な食べ物です。食物繊維というと、こちらのイメージが強いかもしれませんね。

よく噛まなければならないものが多いのが特徴です。

  • キチン類・キトサン類:エビ・カニの殻
  • セルロース:野菜・果物・豆類の外皮
  • ヘミセルロース:野菜・豆類
  • ペクチン:野菜・果物類(水溶性もあります)

具体的には、りんご・ごぼうなどの野菜、未熟な果物、豆類、エビ・カニの殻などに多く含まれています。不溶性食物繊維の大半は、セルロースです。

どんな作用があるの?

  • 腸内で有害物質を吸着して排出し、便の排泄を促す
  • 腸内の善玉菌を増殖させる
  • 血圧やコレステロールの上昇を抑制する

不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=2:1が理想とされています。

それぞれ効能が違うので、バランスよく摂れるようにすることをお勧めします。

どれ位の量をとればいいの?

厚生労働省の最新版「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、日本人の食物繊維の摂取量が少ないと報告されています。今後5年間の実現可能な量として、男性では20g以上女性では18g以上を取ることを目標量として推奨しています。

毎日のお通じのためには1日20gがよいとされ、心筋梗塞による死亡率の低下が観察された研究では1日24g以上と報告されています。

参考資料:厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015

しかし日本人の食物繊維摂取量の平均は、男性で15.1g、女性で14.7gという報告があるのです。残念ながら足りていません

不足分を補うには?

男性も女性も、20gの食物繊維をとるためには、あと5g~6g足りていません

これを補うには、手軽にとれる食物繊維の多い食材をプラスしてみましょう。

  • 納豆1パック:   2.4g
  • こんにゃく1/2個 : 2.7g
  • オートミール1食分30g :2.84g
  • リンゴ1個:3g
  • ライ麦パン1枚 :3.4g
  • かぼちゃ1/8個:5g
  • アボカド1個:7.2g

例えば、

朝食にオートミールとリンゴを →→  5.84g繊維質UP

ランチにライ麦パンとアボカドを →→  10.6g繊維質UP

夕食にかぼちゃ1/8個と納豆1パックを →→  7.4g繊維質UP

ちょっと変えたり、プラスしたりすることで、食物繊維の量を簡単に増やすことができます。

食物繊維は、お腹スッキリ、美腸ダイエットの強い味方です。

>食物繊維がたくさんとれるアボカドの簡単料理をご紹介しています。

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