満腹中枢とダイエット

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美味しいものや大好きなものを食べている時って幸せですよね?

「おいしー。もっともっと食べたーい。」と思って食べてる間に、「おなかがいっぱいだ」と感じてくることありませんか?

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指令が出るしくみ

私たちの頭の中の脳。この中に司令塔があります。その名も、脳視床下部。

この中の1つに「満腹中枢」があります。

「まんぷくちゅうすう」って聞いたことありますか?

「もうおなかいっぱいだから食べなくてもいいよ」と命令を出す所なんです。この命令を受けると、「おなかいっぱい」という気分になり、「満腹感が得られた」状態になるのです。

では、満腹中枢に指令を出させるためには、どうしたらいいのでしょうか?

その仕組みがわかって、命令のタイミングを自在にできたら、ダイエットに役立ちそうですよね。

命令を出すには?

口の中に食べ物が入ると、唾液が出ますよね。

唾液の中のアミラーゼという酵素が、食事のでんぷんに替えます。これが血糖です。この血糖の上昇が満腹中枢に命令を出します。

唾液は、食べ物が口の中にあれば、どんどん出てきます。

つまり、長い間口の中に食べ物があれば、たくさんのでんぷんが出ていることになり、それがたくさんの糖に替わります。

それにはどうすればいいのでしょうか?

食べ物を長い間口の中に入れておくということは、「よく噛むと言うことです。
よく噛めば、血糖値があがって満腹中枢刺激され、食べ過ぎを防ぐことにつながります。

逆に、あまり噛まない量をたくさん食べるのはどうでしょうか?

それでも、口の中に食べ物があるという状態は同じですよね。

しかし、この場合はよく噛む場合と比べて、満腹中枢が「おなかいっぱい指令」を出すのに、時間がかかります。指令が出るまで食べ続けるので、結果的にたくさん食べてしまうということになります。

ひと口30回以上噛む

子供の頃「よく噛んで食べなさい」と言われたことありませんか?

厚生労働省では、ひと口30回以上噛んで食べることを目標とする「噛ミング30(カミングサンマル)」を提唱しています。

これは主に健康増進を目的として提唱されていますが、満腹中枢との関係を考えると、ダイエットにも通じますよね。

ただ、ひと口30回といっても、なかなかそうはいきません。早食いの習慣がついている人ならなおさらです。

そこで、食べ物自体に噛む工夫をすることで、30回に近づけることができるのです。協会けんぽ東京支部によると、食材の選び方切り方加熱時間味付けで回数を増やせるそうです。

30回噛むことに近づく工夫

1.歯ごたえのある食材を選ぶ

食物繊維の豊富な食品(ごぼう、れんこん、たけのこなど)、ナッツ類(アーモンド、ピーナッツなど)、こんにゃく、たこ、いかなど歯ごたえのある食材を選ぶ。

2.食材は大きく、厚めに切る

みじん切りや千切りよりのように食べやすく細かく切るより、、乱切りなどのように大きめに切ったほうが、噛む回数が増えます。

3.加熱時間でやわらかさに違いが

野菜は加熱時間が短いほど噛みごたえがあります。しかし、加熱したほうがカサが減ってたくさん食べられます。

どちらも噛む回数が多くなりますが、食事量との兼ね合いもあるので、昼食で生野菜サラダを食べたら、夕食は煮物にするなど、一日のうちでバランスをとるとよいでしょう。

また、肉や魚は加熱するとたんぱく質が収縮して硬くなりますが、長時間過熱すると、今度は逆にやわらかくなります。煮込み料理がいい例ですね。

4.薄味にする

薄味にすると、食材本来の味を味わおうとして、よく噛むようになります。

一口目で味がわかってしまうような濃い味付けは、早食いの原因になります。

食事にかかる時間も大切

満腹中枢が命令を出すのは、15分~20分かかると言われています。

ゆっくり食事をすると、だんだんお腹がいっぱいになってくるのはこのためです。

ダイエット中に「もう少し食べたい」と思ったり、「予定外だけどデザートが食べたい」と感じる時もありますよね?

そんな時には、何か飲み物を飲んで、少し時間をおいてみるのもいいかもしれません。

そうすることで、余分に食べるのを防ぐことができ、ダイエットにもつながってきます。

それでも満腹中枢が命令を出してしまう時は、サプリメントを使ってみるのもいいかもしれません。

満腹指令を出すのは、レプチンというホルモンに関係しています。

このレプチンが入ったサプリメントを有効活用するのもひとつの方法です。

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