ぬか床だけじゃもったいない!食物繊維不足の救世主:米ぬか

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「米ぬか」を食べたことありますか?

きなこのような味で、ダイエット向きだと注目されているんです。

今回は、栄養と食物繊維が豊富な、美腸の味方「米ぬか」をご紹介します。

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米ぬかって何?

精米した時に出る、外皮(ぬか層)胚芽の部分のこと米ぬかと言います。

お米の構造

田んぼから刈り取られたお米は、1番外側のもみがらだけを取り除いた「玄米」と呼ばれるお米になります。

出典:http://nukabar.com/

玄米を精米すると、私たちが普段食べている「白米」になり、後に残る粉末状のものを「米ぬか」と言います。

米ぬかには、白米にする際に削り取ってしまった栄養分の宝庫の「胚芽」という部分が含まれており、米ぬかには、玄米の90%の栄養分が含まれているとも言われいます。

米ぬかの栄養素

主な栄養素

食物繊維

食物繊維は胃で消化されずに腸に届いて排出されます。その時に、便の量を増し腸の動きを促して、便秘を予防してくれます。血糖値の上昇も抑えてくれる働きもあります。

便秘を改善することで、体内の老廃物を排出するデトックス効果とともに、新陳代謝の向上や、肌荒れの予防にもつながります。

米ぬかと水分を一緒にとると水分を吸って膨らむため、満腹感が得られ食べ過ぎを防ぐこともできます。

 食物繊維について書いています

【食物繊維】の基礎知識
食物繊維があなたの「痩せる」を味方してくれます。足りない分を補うだけで、お腹スッキリ、デトックス効果で、ダイエットに拍車がかかりますよ。納豆1パック: 2.4g、こんにゃく1/2個 : 2.7g、オートミール1食分30g :2.84g、リンゴ1個:3g、ライ麦パン1枚 :3.4g、かぼちゃ1/8個:5g、アボカド1個:7.2gの食物繊維がとれます。

フィチン:血栓や尿管結石の予防

血小板が固まってしまうのを抑制し、血栓を予防する効果がある栄養素です。動脈硬化や心筋梗塞などのリスクの低下につながると言われています。

尿路結石や腎結石を予防する効果もあります。

フェルラ酸:ルツハイマー病予防や美白効果

フェルラ酸はポリフェノールの一種です。

フェルラ酸は強力な抗酸化作用を持っています。アルツハイマー病の原因を取り除いたり、脳細胞を保護し、脳の老化を予防する効果があります。

また、美白効果にも優れており、メラニン色素の生成を抑制し、シミやソバカスを防ぐ働きもあります。

γ-オリザノール(ガンマ-オリザノール):自律神経を整える

自律神経の働きをサポートして、更年期障害の緩和や抗ストレス作用もあります。

また、血中のコレステロールの低下にも効果のある栄養です。脂質の吸収抑制や、悪玉コレステロールを低下させる働きもあると言われています。

GABA:抗ストレス

ストレスを和らげ、興奮した神経を落ち着かせる働きがあるアミノ酸です。ギャバを摂取すると、深い眠りに入りやすくなることがわかっています。

GABAは睡眠サポートサプリにも入っています

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ビタミン・ミネラル

米ぬかはビタミンB群ミネラル類も豊富です。

ビタミンB群では、ビタミンB1、B2、ナイアシンが豊富です。ミネラルでは、マグネシウム、リン、マンガンの含有量はトップクラスです。

ダイエットには、ストレスは大敵です。食物繊維の美腸効果と合わせて、ストレスに対応できる成分が2種類も含まれているので、ダイエットに上手に取り入れたいですね

食べ方

どんな味がするの?

米ぬかは、粉末状で薄いベージュ色をしています。

わずかなお米の香りがして、穀類の自然な甘みが口に広がります。

ややしっとりしたきなこのような感じです。

食べ方は?

そのまま食べても美味しいですが、粉末状なので食べにくいので、アレンジして使うのがお勧めです。

豆乳に入れて

スプーン1杯程度を暖かい豆乳にいれると、美味しく飲むことができます。さっぱりしたきなこ豆乳の様な感じです。お好みでオリゴ糖や蜂蜜など甘みを加えてお飲みくださいね。

ふりかけ

米ぬかと鰹節・ごま・昆布・青のり・煮干しなどのお好みの乾物を入れて、ミルサーなどのフードプロセッサー類にかけてください。美味しい手作りふりかけになります。

プロセッサー類がお手元にない場合は、ぬか・ごま・粉末の鰹節などの粉末のものと一緒に混ぜるだけでもOKです。

お弁当のふりかけや、おにぎりに混ぜても美味しいです。

お好みで塩を加えてください。

お料理に

ハンバーグや餃子など、挽肉料理に入れて混ぜ込むと、美味しくぬかを食べることが出来ます。ぬかが入っていると言われなければ気づかないほど、挽肉料理向きです。

これからのお鍋の季節は、鶏団子などに入れてもいいですね。

ぬか漬けに

ぬか床が水っぽくなったきたときに、足しぬかとして使用します。米ぬかの美味しさで、ぬか床がどんどん美味しくなり、漬かる野菜の味も一段とアップします。

ぬか漬けについて書いています

野菜不足解消大作戦はぬか漬けがお勧め
簡単手軽に始められる完成されたぬか床からスタートすれば、野菜を入れておくだけで美味しく食べられます。いつでも野菜が食べられるので、ダイエットにも野菜不足のお子さんにも好評です。冷蔵庫に入れれば、一年中食べられますよ。

その他、ヨーグルトにかけたり、シリアルと一緒に食べたりと、米ぬかを加えるだけでダイエット向きの食事に変身してくれます。

米ぬかは100gで20.5gの食物繊維を含んでいます。
大さじ1杯は約10gなので、約2gの食物繊維がとれます。
米ぬかを上手に取り入れると、不足している食物繊維を簡単に補うことができます。

無農薬・有機栽培がお勧め

お米を栽培している時に使う農薬や化学肥料。

これらはどうしても、植物の内側より、外側につきやすいのです。

洗って使うものではないので、農薬などを使っていない米ぬかを選ぶようにしてくださいね。

また、玄米を精米するときに、ゴミや虫などが混ざらないように、管理を徹底しているかどうかも要チェックです。

ぬかは精製時に処分されることが多いので、食用に適していない環境に置かれているものもあります。肥料や掃除などに使いたい場合は、その方が、安く手に入ります。

ただし、食用で使う場合は、

・精米時に、他の米(農薬使用米)と混ざらないようになっているか?

・不純物が混ざらないように、精米後の米ぬかの管理は大丈夫か?

に気をつけて、選ぶことをお勧めします。

生ぬかは鮮度が命

米ぬかは、生ぬかとも言われており、生鮮食品と同じなんです。

精米直後の米ぬかは、香りも味も甘くて、いつまでもこの味を楽しみたいのですが、残念ながら酸化していきます。酸化が進むと油臭くなってきて、味も落ちてしまいます。

購入後は冷蔵庫に保存し、できるだけ早く食べるようにしてくださいね。

保存の目安は、ぬかの状態によって異なりますので、購入時に必ず確認してください。

私は、購入後に冷蔵庫保存し、3日程度で食べるようにしています。

炒りぬか

ぬかを買うときは、多めに買いますので、とても3日では消費できません。

その場合は、保存用に炒りぬかにしています。

炒りぬかって何?

米ぬかをフライパンなどで炒ったものです。

加熱処理することで、ぬかの酸化を遅らせることができます。また、殺菌作用もあるので、保存する場合は、必ず炒ってくださいね。

炒りかた

1.フライパン(油は引かない)にぬかを入れて、弱火~中火で炒ります。

※焦げやすいので、常に木べらで混ぜてください。

2.火加減によりますが、2~3分程度で香ばしい香りがしてきてきます。

3.サラサラになってきたら、火から下ろします。

※フライパンの余熱で焦げることがありますので、ご注意ください。

4.冷めてから、保存容器に入れます。

冷蔵でも冷凍でも保存できます。

保存方法

私は、瓶に入れた冷蔵庫用と、ジップロックに入れた冷凍用に分けています。

料理やぬか漬けなどに使用するときは、冷蔵庫に入れておいた瓶のものを使います。

瓶に入れた炒りぬかが足りなくなってきたら、冷凍したぬかを補充します。

冷蔵しても冷凍しても、少しずつ酸化は進みますので、なるべく早く食べてくださいね。

炒りぬかを購入することもできます

生ぬかの味や香りには及びませんが、ぬかを炒るのが面倒だったり、気温が高い時は傷むのが早いので、すでに炒ってある「炒りぬか」を購入する方法もあります。

ぬか床の足しぬか用に作られた「炒りぬか」もあります。これは、塩や昆布などが入っており、そのまま食べるのには適さないので、お気をつけください。

美腸の強い味方であり、抗ストレス作用も期待できる米ぬか。

新米のこの季節は、美味しい米ぬかが手に入りやすい時期です。

毎日の食事に取り入れて、ダイエットをサポートしてみませんか?

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