オートミールのダイエット向きなおいしい食べ方4選。健康的に痩せるおいしいレシピ

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低カロリーで、血糖値が上がりにくい低GI食品のオートミール。

食物繊維も豊富で、栄養価も高く、美腸だけでなく、ダイエットにも大活躍です。

そんなスーパーなオートミールですが、「まずい!」と勘違いされている方も多いのでは?

味付け次第で、おいしいオートミールに大変身です。

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基本的な食べ方

加熱前のオートミール

オートミールは、そのままでは食べられません。

必ず加熱して食べます。

ミューズリーやグラノーラなど、ミルクや豆乳をかけてそのまま食べるシリアルとは違って、煮て食べるものなんです。

そこはお米と同じです。でも、お米と違う点は、研がなくてもいいこと。洗う必要もありません。

つまり、

研がないで食べるお米(のようなもの)。

味がついていないので、自分の好きな、おいしい味つけで食べることができるのが、オートミールの魅力なんです。

調理の流れ

加熱したオートミール全景

鍋を使って、加熱調理するのが基本的な作り方です。

海外では、固いスティールカットオーツと言われるオートミールが主体なので、お鍋でコトコトにて、お粥のように柔らかくして食べます。

日本で販売されているのは、ロールドオーツやクイックオーツといった、数分の加熱で食べられるオートミールです。

それなので、電子レンジで簡単に調理することができます。

今回は、電子レンジを使う方法をご紹介します。

調理手順

基本的には、このように作っていきます。

1.容器にオートミールを入れる(洗わなくてOK)

2.水分(スープ・ミルク・豆乳など)を入れる

3.電子レンジで加熱する

4.トッピングや味付けをする

こんな簡単な方法で、おいしくなるんですよ!

調理の基本をおさえて、自分好みにアレンジ!

加熱したオートミールアップ""

オートミールの1食分は、約30g

水分で柔らかくなり、量(かさ)が増すので、お茶碗1杯分くらいになります。

この量で、お腹いっぱいになりますが、お好みにより増減してください。

入れる水分はヒタヒタ~1.5倍くらい

水分が少ない方が、固めに仕上がります。これもお好みにより調節してくださいね。

深めの容器を使用する

電子レンジで加熱すると、オートミールがふくれて、持ち上がってきます。

お皿などの浅い容器ではなく、深めのボウル型の容器を使ってくださいね。

加熱時間は、2~3分くらい

オートミールの種類や量によりますが、目安は2~3分程度の加熱時間です。

お好みの固さによって、加熱時間を変えてください。

味付けは自由自在

トッピングしたオートミール

おいしいオートミールは、お湯で煮ただけでも、麦の味がほんのりして、塩だけでもおいしく食べられます。

でも、ちょっとトッピングしたり、味付けするだけで、とてもおいしい食事に簡単に変身します。

味付けが自由自在なので、「スイート系の甘い味付け」と「食事系の味付け」の2つのパターンで楽しめるんです!

スイート系の味付けは、はちみつや甘味料シロップなど、おいしくてカロリーが低めのものを選んでくださいね。

食事系の味付けは、市販のだしを入れたり、スープを使ったりとお好み次第です。

・和風だし(顆粒でOK)

・中華だし(市販の中華系スープだしでOK)

・コンソメ(顆粒がおすすめ)

を使うと簡単にできますよ。

スイート系レシピ

私は豆乳で作っていますが、牛乳やライスミルクなどお好みのものを使ってくださいね。

ジンジャー・バナナオートミール

この冬、1番のお気に入りレシピをご紹介します。

ジンジャー・バナナオートミール

材料 (1人分)

・オートミール 30g

・豆乳 お好みの量

・バナナ 1本

・ジンジャーペースト 適量

作り方

1.オートミールを深めの容器に入れ、豆乳をオートミールが隠れる位入れます

2.電子レンジ600Wで2分加熱します

3.電子レンジから取り出し、よくかき混ぜます

4.スライスしたバナナをトッピングします

5.最後にジンジャーペーストを添えます

ヴェーダヴィジンジャーペースト

バナナの甘い香りと、ジンジャーペーストの甘くてピリっとした味わいがクセになる、冬の温活にぴったりな温まるレシピです。

使っているジンジャーペーストは、しょうがをペースト状にして、コクと甘みがくせになる、この冬、手元に置いておきたいマストな生姜です。

ジンジャーペースト  しょうがのおいしさと使い勝手のよさに脱帽!オススメの食べ方3選 
珍しい生姜のペーストを、実際に使ってみました。たくさんの画像と一緒にその味と使い勝手をお伝えします。しょうがのおいしさを再発見できる、便利なペーストです。冬の温活にもかかせません!

黒ごまオートミール

オートミールの食物繊維と、オリゴ糖で、便秘しらずな毎日を。

美腸のためのレシピです。

黒ごまオートミール

材料 (1人分)

・オートミール 30g

・豆乳 お好みの量

・黒ごま&オリゴ 1本

作り方

1.オートミールを深めの容器に入れ、オートミールが隠れる位、豆乳を入れます

2.電子レンジ600Wで2分加熱します

3.電子レンジから取り出し、よくかき混ぜます

4.黒ごま&オリゴをかけます

黒ごま&オリゴをかけるだけで、コクのあるスイーツ系オートミールになります。

黒ごまがお好きなかたは、是非トライしてくださいね。

このまま食べてもおいしい、黒ごま&オリゴをオートミールに使ってみました。オートミールが手軽においしく変身できます。

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その他、フルーツナッツをトッピングしてもおいしいです。

ミューズリーを加えて、電子レンジで調理するのもおすすめです。

ドライフルーツやナッツとカリッとした食感が楽しめます。

お食事系レシピ

甘いだけでなく、食事にもなるのもオートミールの魅力です。

アスリートにもおすすめの、タンパク質プラスのオートミールレシピです。

ポーチドエッグオートミール

ポーチドエッグオートミール全景

材料 (1人分)

・オートミール 30g

・コンソメ(顆粒) 適量

・水  適量

・塩  少々

・卵  1つ

・貝割れ大根 適量

作り方

1.オートミールを深めの容器に入れ、コンソメを適量入れます。

2.オートミールが隠れる位、水を入れます

3.よく混ぜて、コンソメの量を調整します

4.電子レンジ600Wで2分加熱します

5.電子レンジから取り出し、よくかき混ぜます

6.お好みで、塩を入れます

7.ポーチドエッグと貝割れ大根をトッピングします

卵のタンパク質もとれて、簡単においしい朝食がすぐ出来上がります。

ポーチドエッグオートミールの卵をくずす

ポーチドエッグは、鍋で作るのが一般的ですが、電子レンジでも簡単に作れます。

お手軽ポーチドエッグ

1.カップなど深めの容器に水を入れ、卵を1つ入れます(水の量は卵の上まで入れる)

2.電子レンジ600wで1分程度加熱します

お好みの卵の固さは、加熱時間で調整してくださいね。

レンジで作ったポーチドエッグ

出典:cockpad

野菜ジュースでオートミール

野菜ジュースを使うと、野菜の栄養たっぷりのオートミールが簡単に出来上がります。

栄養価の高い、味の濃い野菜ジュースを使うのがコツです。

純国産野菜でオートミール

材料 (1人分)

・オートミール 30g

・純国産野菜  1本

作り方

1.オートミールを深めの容器に入れます

2.オートミールが隠れる位、水を入れます

3.電子レンジ600Wで1分加熱します

4.電子レンジから取り出し、純国産野菜を1本入れ、混ぜ合わせます

5.電子レンジから取り出し、よくかき混ぜます

温めておいしい野菜ジュースは、オートミールにもよく合います。

簡単すぎるほどですが、野菜の栄養も一緒にとれる、元気がチャージできるオートミールになります。

スープのように濃いジュース。16種類の国産の野菜だけで作った純国産野菜を使ってみました。

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朝食だけでなく、夕食や夜食にも

温かい鍋料理

冬の定番といえば、鍋料理。

その締めに、ご飯を入れてお雑炊にすると、おいしいですよね。

ダイエット中や糖質制限中でも、オートミールを使えば、低カロリー・低糖質な雑炊ができますよ。

ご飯を炊く必要もないので、食事の用意も楽になりますね。

作り方は、いつもの締めの雑炊の作り方と同じ。

ご飯のかわりにオートミールにするだけです。

締めの雑炊

ダイエット中の夜食にも

湯気が見えるカップスープ

夜食には、市販のカップスープに、オートミールを入れて、簡単リゾットにしてみませんか?

深めの容器に、オートミールと、カップスープと水を入れて、電子レンジで温めるだけで、おいしいリゾット風のスープになります。

さいごに

色々な味やトッピングで、どんどんおいしくなるオートミール。

簡単にできて、温かいオートミールは、冬のダイエットの定番です。

冷蔵庫で冷やしたオーバーナイトオートミールもおいしいですが、温かくして食べるオートミールは、自由自在な味付けで楽しめます。

お好みにのアレンジで、オートミールをさらにおいしくしてくださいね。。

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